5 CONSEJOS PARA EMPEZAR EN FORMA LA TEMPORADA DE AGUAS ABIERTAS

09 Ene 5 CONSEJOS PARA EMPEZAR EN FORMA LA TEMPORADA DE AGUAS ABIERTAS

Cuántas veces hemos escuchado decir que «si soy capaz de nadar tantos metros en piscina, los mismos podré nadar en el mar». En el mar no tenemos una línea a seguir en el fondo, unas corcheras que delimiten nuestro carril o una pared para saber exactamente cuántos metros llevamos.

No es suficiente con ir a una piscina y nadar un rato, sin ninguna planificación y sin saber cómo ni qué estoy haciendo.

Es importante ponernos en manos de un entrenador con experiencia y bien cualificado. Él sabrá qué tenemos que hacer en cada momento y cómo trabajar específicamente para mejorar nuestro nado en aguas abiertas.

Aquí os dejo cinco consejos que espero que os sean de gran utilidad:

1. Volumen

Pongamos por ejemplo que cogemos un periodo de tres meses para preparar específicamente una prueba en aguas abiertas. En el primer mes subiremos el metraje de forma progresiva para que nuestro cuerpo se vaya adaptando a la carga de trabajo. En el segundo mes estabilizaremos un volumen semanal sea como mínimo la distancia total de la prueba que queremos hacer multiplicado por 1,25. Es decir, si preparamos una prueba de 12km, en el segundo mes intentaremos estabilizar 15km semanales. Dividiéndolo en cuatro sesiones/semana, tendremos tres sesiones en piscina de 11km totales y uno de mar de 4km.

Y finalmente, en el tercer mes descenderemos de forma progresiva hasta llegar a la última semana descansados pero sin perder ese “feeling” con el agua.

2. Intensidad

No hay que volverse loco con la cantidad de metros que entrenamos. Será mucho más importante la calidad. Un entrenamiento muy intenso de 2000 metros será mucho más duro y necesitará más tiempo de recuperación que uno a baja intensidad del doble.

Debemos evitar entrenar siempre al mismo ritmo, tenemos que ser capaces de nadar a diferentes velocidades.

Las aguas abiertas son un deporte de continuos cambios de ritmo, pero no solo en competición… Una fuerte corriente en contra nos hará subir la intensidad de nado si queremos seguir avanzando hacia nuestro objetivo.

3. Técnica

Hay que intentar no nadar por nadar, pensando en cualquier cosa, ya que esto puede ser contraproducente. Tener un objetivo técnico siempre que nademos nos ayudará a mejorar y no deteriorar nuestro estilo.

Tener la capacidad de respirar por los dos lados y controlar la visualización frontal será clave para que podamos disfrutar de nuestro nado en aguas abiertas, ampliando así nuestro campo de visibilidad.

4. Salidas al mar

Cuanta más experiencia vayamos cogiendo, más disfrutaremos. Corrientes, olas o simplemente el nado con más gente hacen que haya mucha diferencia con el nado en piscina. Así que deberemos ser capaces de adaptarnos al medio, dependiendo de estos factores.

Entrenar una hora en el mar podría equivaler a hacerlo noventa minutos en piscina. Por tanto deberemos tener cuidado con el tiempo e intensidad, deberá estar dentro de unos parámetros equilibrados en nuestra planificación.

Estaría bien que aproximadamente un cuarto del volumen total semanal de entrenamiento fuese en el mar.

5. Trabajo físico fuera del agua

Dedicaremos uno o dos días a la semana a reforzar la musculatura general, para ganar fuerza y prevenir lesiones.

También haremos un trabajo específico del “core” (zona muscular que envuelve el centro de gravedad de nuestro cuerpo) y reforzaremos rotadores externos e internos de los hombros.

Rafa Cabanillas

Nadador y entrenador del C.E.MARNATON