Com preparar la musculatura abans d’una MARNATON?

14 Apr Com preparar la musculatura abans d’una MARNATON?

Tots sabem que quan estem a punt de nedar una travessia no és el moment perquè alguna cosa falli, així que hem de saber com hem de preparar la nostra musculatura per a afavorir el rendiment i, al seu torn, evitar lesions.

Abans de començar qualsevol competició, és molt important preparar la musculatura per a un correcte acompliment físic. Hi ha diverses maneres d’aconseguir-ho, però si sabem com i quins músculs són els més importants a treballar, aconseguirem estalviar temps i esforç. En aquesta entrada comentarem els aspectes més importants a tenir en compte a nivell de preparació muscular abans d’una competició.

“Què haig de fer just abans de començar la prova?”

El més important a realitzar abans de qualsevol activitat física és un bon escalfament. En el cas de la natació serà molt important escalfar deltoide (espatlles), trapezi (coll), core (tronc) i cames. Per al running, serà molt més important escalfar bé la musculatura de les cames que el tren superior.

Un exercici d’escalfament que t’ajudarà a escalfar tant la musculatura del tren superior com la del tren inferior és el següent, per exemple:

Saltar repetidament a la vegada que obres braços i cames. 

Aquest exercici pots combinar-lo amb uns altres més específics de braços i cames, com per exemple flexions i moviments repetits de braç i espatlla, esquats…

En total ha de durar entre 10 i 15 minuts, i s’ha d’anar augmentant progressivament la intensitat des d’un 50% a un 90% de la freqüència cardíaca máxima^{1, 2}. També és important que, sempre que puguem, no passin més de 10 minuts entre el final de l’escalfament i l’inici de la prova, ja que si estem molta estona parats després d’escalfar, es redueixen els efectes positius d’aquest.³

“Estirar abans sí o no?”

Aquesta és l’eterna pregunta que tots ens hem fet o ens farem alguna vegada. Avui dia hi ha estudis que afirmen que estirar abans d’una competició ràpida o explosiva no sols no ajuda a prevenir lesions, si no que pot arribar a disminuir una mica la nostra capacitat física.⁴

La meva recomanació és clara. Si has fet estiraments tota la vida i saps que et van bé, continua fent-los. Si no tens el costum d’estirar abans d’una competició, no comencis a fer-los ara.

Massatge d’activació

El massatge d’activació és un tipus de massatge muscular que es realitza de manera ràpida per a aconseguir l’escalfament muscular. Aquest massatge es pot realitzar amb olis o amb alguna mena de crema que augmenti aquesta sensació d’escalfament de la musculatura.

Colnatur Fisio és una opció que t’ajudarà a preparar la musculatura abans de la prova.

Escalfar practicant l’esport que faràs en la prova.

Quina millor manera d’escalfar i preparar la musculatura que fent exactament el mateix gest esportiu que estàs a punt de fer, però a una intensitat menor.

Això serà positiu tant en la part d’escalfament muscular, com per a conèixer la temperatura de l’aigua i acostumar-te a ella, una part molt important en les proves de natació.

Com he comentat abans, també seria important que la freqüència cardíaca pugi progressivament en aquest escalfament des d’un 50% a un 90% de la teva freqüència cardíaca màxima, i no sortir de l’aigua amb una diferència de més de 10 minuts des de l’inici de la prova.^{2, 3}

Autor:
Joan Ballester. Fisioterapeuta.

1. Silva, L. M., Neiva, H. P., Marques, M. C., Izquierdo, M., & Marinho, D. A. (2018). Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review. Sports Medicine.doi:10.1007/s40279-018-0958-5
2. McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Medicine, 45(11), 1523–1546.doi:10.1007/s40279-015-0376-x
3. Neiva, H. P., Marques, M. C., Barbosa, T. M., Izquierdo, M., Viana, J. L., & Marinho, D. A. (2017). Effects of 10min vs. 20min passive rest after warm-up on 100m freestyle time-trial performance: A randomized crossover study. Journal of Science and Medicine in Sport, 20(1), 81–86. doi:10.1016/j.jsams.2016.04.012
4.   Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633–2651. doi:10.1007/s00421-011-1879-2