Una buena alimentación no sustituye un entrenamiento incorrecto o una mala condición física. Y sin duda, una alimentación diaria insuficiente o una alimentación durante la competición inadecuada, puede perjudicaros gravemente el rendimiento, aunque estéis bien entrenados. Y más cuando os estáis preparando para una competición de tal nivel y exigencia, como es la Marnaton. Por eso, en este artículo quiero explicaros cómo conseguir hábitos de alimentación y nutrición equilibrados y saludables si os estáis preparando para esta prueba. Tomad nota.
Seguro que primero pensaréis… “¿Qué debo comer antes, durante o después de la competición o entrenamiento?” Son tomas muy importantes, y de ellas os voy a hablar en este artículo, pero quiero recordaros que, por mucho que las cuidéis y mejoréis, si el resto de vuestra alimentación diaria no es saludable y equilibrada, no conseguiréis nada.
Nutrición días anteriores a la MARNATON:
Es importante que los 2-3 días antes hagáis una sobrecarga de hidratos de carbono (pasta, arroz blanco, patata, pan, fruta y alimentos dulces como la mermelada, la miel o el membrillo) para maximizar una buena reposición de las reservas energéticas. También es importante hacer un consumo moderado de proteína, evitar el consumo de alimentos picantes, verduras flatulentas o crudas (coliflor, brócoli, coles de Bruselas, alcachofas o puerro), reducir alimentos ricos en fibra (integrales, legumbres…) y grasa (embutidos, quesos, salsas….), para favorecer las digestiones.
También aumentad vuestro consumo de agua (1-2 vasos) para favorecer el almacenamiento del glucógeno y una correcta ingesta de líquidos. El color de la orina os irá indicando si os hidratáis de forma suficiente. Cuanto más clara esté, mejor.
Ejemplo de cena del día anterior: arroz blanco salteado con huevo, calabacín, zanahoria, salsa de tomate natural y aceite de oliva.
Nutrición antes, durante y después de la MARNATON:
Ante de competir tenéis que estar bien hidratados y con un correcto aporte de hidratos de carbono de rápida absorción. Desayunad mínimo 1-2 horas antes de la competición para favorecer la digestión. Por ejemplo: un vaso de zumo natural, leche o bebida vegetal con cacao puro, tostada de pan blanco con mermelada, miel, plátano y canela, aceite de oliva o crema de frutos secos.
Durante la prueba es importante que evitéis la depleción de vuestro combustible (hidratos de carbono) y la deshidratación. Por ello, intentad tomar al menos 500-600 ml de líquidos/hora (agua y bebida isotónica) y mantener una ingesta de hidratos de carbono de alrededor de 60 g/hora, ya que la prueba durará de 2-3 horas.
Dispondréis de varios avituallamientos con bebidas isotónicas, plátanos y geles, para así poder hacer una buena reposición de hidratos de carbono y líquidos que os ayudarán a mantener un buen ritmo lo que os quede de competición. Incluso un enjuague bucal (con un líquido con alto aporte de hidratos de carbono) puede llegar a reducir la percepción de fatiga y aumentar el estado de alerta y concentración, aumentando el rendimiento deportivo gracias a la mejora de la función cognitiva.
Al terminar la carrera conviene que os hidratéis y alimentéis adecuadamente, ya que es el momento en el que el músculo se encuentra más receptivo a asimilar nutrientes y de esta manera se promueve una rápida y adecuada recuperación. Os recomiendo optar por una bebida de recuperación con aporte de sodio, hidratos de carbono y proteína para maximizar la recuperación. Posteriormente retomad en cuanto podáis vuestra dieta habitual con la comida que toque (media mañana o comida), rica en hidratos de carbono, proteína y grasa saludable para acabar de recuperar el gesto derivado de la prueba realizada.
Y para acabar imagino que os gustaría saber: “¿Es necesario tomar suplementación?” Probablemente, debido a la alta exigencia física de esta prueba, necesitéis tomar algún suplemento como batidos de proteína, creatina, cafeína, vitamina D, omega 3, vitaminas del grupo B, hierro, colágeno…
Colnatur Sport*, por ejemplo, es ideal para deportistas. Es un complemento de colágeno hidrolizado y vitamina C enriquecido con magnesio, manganeso, zinc y vitaminas B2 y B3, que ayuda a mantener huesos y articulaciones en forma para un alto rendimiento deportivo.
Pero primero os recomiendo trabajar la alimentación con las pautas que os he dado, ya que, si vuestra alimentación y hábitos de hidratación no son buenos, los suplementos no os aportarán las propiedades que os podrían aportar al no estar integrados en un contexto de alimentación equilibrada y saludable. Una vez estén trabajados, y veamos necesario cubrir bien los altos requerimientos nutricionales del deportista, se podrían valorar, pero ningún suplemento debe sustituir ningún alimento ni compensar malos hábitos de alimentación y nutrición.
*Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Las proteínas, magnesio, manganeso y zinc contribuyen mantenimiento de los huesos en condiciones normales. La vitamina C contribuye a la formación normal del colágeno para el funcionamiento de los huesos.
Autora: Adriana Oroz Lacunza. Dietista-Nutricionista de Alimmenta.
