¿Cómo recuperar la musculatura después de una MARNATON?

26 Jun ¿Cómo recuperar la musculatura después de una MARNATON?

En una competición como la MARNATON, tan importante es prepararse bien antes de la travesía, como recuperarse correctamente tras ella.

Cuando de recuperar los músculos se trata, seguro que habrás escuchado mil maneras de conseguirlo. Algunas de las más típicas y reconocidas en el mundo del deporte son la recuperación activa, el masaje, los estiramientos, la ropa de compresión y la inmersión en agua fría.
¿Cuál de ellas es la más recomendada por la evidencia científica? ¿Cuál es la más respaldada por los estudios?
En esta entrada vamos a desgranar y comparar los tipos de recuperación que tenemos a nuestro alcance y a decidir cuál de ellos es el mejor. Y lo vamos a hacer en base a una de las mejores revisiones publicadas sobre este tema¹.

Recuperación activa:

Este tipo de recuperación consiste en que, justo después de la prueba o en la jornada posterior a esta, se debe realizar un ejercicio muy suave y controlando las pulsaciones máximas. Estas pulsaciones no deben superar el 60 % de nuestra frecuencia cardíaca máxima, y debe durar entre 10 y 30 minutos.²
Esta recuperación se puede hacer andando, en bici, o practicando el deporte que realizaste en la prueba, pero a niveles de esfuerzo muy inferiores.
En cuanto a sus efectos, se ha demostrado que este tipo de recuperación tiene efectos positivos en el dolor muscular post ejercicio, pero sus efectos son solo significantes durante un corto período de tiempo post ejercicio (unas 6 horas). Tampoco se ha visto beneficio de esta técnica frente a las demás que veremos en este artículo, y al ser un tipo de recuperación que necesita de una media de 20 minutos de movimiento para surgir efecto, no sería la más recomendada desde nuestro punto de vista.

Ropa de compresión:

La ropa compresiva ha sido extensamente estudiada para la recuperación post ejercicio. Los fabricantes de este tipo de ropa indican que, a través de la compresión, se puede mejorar la inflamación, la hinchazón, el edema y el retorno venoso de la musculatura que se ha trabajado.
En la revisión de estudios que presentamos se ha concluido que la ropa de compresión es efectiva en la reducción del dolor muscular post ejercicio hasta 96 horas, y también produce mejoras en la sensación de fatiga muscular.
Por otra parte, no se ha podido demostrar que este método reduzca la inflamación muscular, pero aunque no sea así, podemos afirmar que la compresión ayuda a la recuperación y puede ser un buen método pasivo de recuperación.
Sin embargo, la ropa compresiva suele tener un elevado coste y, como veremos, existen alternativas mejores y más baratas.

Estiramientos:

Desde 1993, Smith (y otros autores)³ indicaba que los estiramientos podían no estar recomendados para la recuperación post ejercicio. Esta afirmación residía en que el estiramiento del músculo post ejercicio intenso puede aumentar el nivel de dolor muscular percibido y no tiene efectos positivos en la recuperación.
Este hecho se confirma en la revisión de 2018 que presento en este artículo, ya que no se encontró beneficio del estiramiento ni en el dolor muscular, ni en la fatiga percibida post ejercicio.

Inmersión en agua fría:

La inmersión en agua fría ha resultado ser positiva tanto para el dolor muscular post ejercicio como para la fatiga percibida.
Los efectos de la inmersión en agua fría son varios. Por una parte, la presión del agua en la piel ayuda al retorno venoso y a la circulación, mientras que el frío ayuda como analgésico (disminuye el dolor). Como produce una vasoconstricción (reducción momentánea de los vasos sanguíneos), conlleva a una menor inflamación en la zona⁴.
En conclusión, esta técnica ha resultado ser positiva en la recuperación y es una forma económica y segura de realizar.

Masaje:

El masaje es un método tradicional y usado desde hace mucho tiempo para mejorar la musculatura después del ejercicio.
En esta revisión se ha concluido que el masaje es la forma más efectiva para reducir la fatiga, mejorar el dolor muscular y mejorar la inflamación post ejercicio, teniendo los mejores efectos si se realiza un masaje de 20-30 minutos hasta 2 horas después de acabar la competición.
Este masaje ayuda de manera notable hasta las 72 horas post competición, y hay datos que afirman que esta mejora puede durar hasta 96 horas post ejercicio.
Este masaje se lo puede realizar uno mismo, con la opción de efectuarlo con la ayuda de cremas como COLNATUR FISIO que, gracias a sus extractos naturales, ayudará a mejorar aún más la sensación de relajación.

Autor
Joan Ballester. Fisioterapeuta.

Bibliografía:

1. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 9. doi:10.3389/fphys.2018.00403
2. Peake, J. M., Roberts, L. A., Figueiredo, V. C., Egner, I., Krog, S., Aas, S. N., … Raastad, T. (2016). The effects of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exercise. The Journal of Physiology, 595(3), 695–711. doi:10.1113/JP272881
3. Smith, L. L., Brunetz, M. H., Chenier, T. C., McCammon, M. R., Houmard, J.

           A., Franklin, M. E., et al. (1993). The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase. Res. Q. Exerc. Sport 64, 103–107. doi: 10.1080/02701367.1993.10608784

4. Eston, R., and Peters, D. (1999). Effects of cold water immersion on the symptoms of exercise-induced muscle damage. Sports Sci. 17, 231–238. doi: 10.1080/026404199366136