Muchos nadadores no son conscientes de que durante la práctica de la natación se suda y es necesario reponer líquidos. Sin embargo, no hacerlo puede conllevar un riesgo de deshidratación.
Uno de los factores más importantes en la deshidratación es el sudor y la tasa de sudoración, es decir, la velocidad a la que nuestro cuerpo elimina líquido. Al estar sumergidos, no notamos el aumento de temperatura corporal y sudoración, y además no tenemos en cuenta la presión hidrostática que ejerce el agua sobre nuestro cuerpo. Y la realidad es que todos estos factores acaban favoreciendo la perdida de líquidos y electrolitos.
Una correcta estrategia de hidratación es imprescindible para no bajar nuestro rendimiento, prevenir calambres y mantener la concentración, ya que nuestro cerebro también necesita estar bien hidratado para su buen funcionamiento.
Numerosos estudios han demostrado que la perdida de líquidos en natación es considerable (1l/h), pero algo inferior a otros deportes de fondo. Sin embargo, la perdida de electrolitos es mayor, lo que requiere un aporte extra.
Consideraciones de hidratación en aguas abiertas
En aguas abiertas suplementarse no es fácil, y hay varios puntos a tener en cuenta:
– El medio en el que estamos: nadando es difícil beber o tomar cualquier producto.
– Es importante evitar cualquier alimento sólido: la natación es un deporte muy exigente y la toma de sólidos y su posterior digestión afectarían a nuestro rendimiento.
– El agua debe ir acompañada de electrolitos: para conseguir una correcta hidratación, el agua sola no es suficiente ya que por el sudor también se pierden sales minerales que es necesario reponer.
– Prehidratarnos es imprescindible.
– Las necesidades energéticas son altas: debemos aportar suficientes carbohidratos para mantener un rendimiento alto. En las pruebas más largas será necesaria una solución de carbohidratos con algo de proteína y BCAAs.
¿Cómo cuidar la hidratación en aguas abiertas?
Como ya hemos dicho, el agua no es suficiente para procurar una buena hidratación sino que debemos aportar electrolitos, carbohidratos y, en caso de largas distancias, proteínas y BCAAs. La gama de productos Recuperat-ion te ayuda en tu estrategia de hidratación en función de cuáles sean tus necesidades:
- Hydrasport nos aportará todos los electrolitos necesarios y una pequeña carga de glucosa y fructosa que nos ayudará a mantener el rendimiento. Además, siendo una bebida hipotónica, la absorberemos mucho más rápido y sin molestias digestivas.
- Recuperat-ion FM supone un aporte de electrolitos sin azúcares para realizar una carga de sales minerales en la prehidratación. Con ello obtendremos una remineralización intensa de nuestro organismo. Es útil también para aquellas personas que no pueden o no quieren tomar azúcar, actuando de este modo como sustituto de Hydrasport.
- Gel Energy nos ayudará al aporte energético sin molestias digestivas gracias a su combinación de glucosa y fructosa en proporción 2:1. Además, incluye nuestro mix de sales minerales contribuyendo así a la hidratación.
- Recuperat-ion Recovery 3:1 al incluir carbohidratos y proteína en proporción 3: 1 y BCAAs, nos ayuda a mantener el rendimiento en las pruebas de mayor desgaste. Al ser proteína vegetal se digiere bastante mejor.
Estrategia de hidratación para las diferentes distancias
Sea cual sea la distancia que tengamos previsto nadar, la prehidratación es clave. Desde el día anterior aumentaremos nuestra ingesta de líquidos hasta llegar al menos a los 2 litros. Haremos una carga de electrolitos con 1 sobre de Recuperat-ion FM disuelto en una botella de 1 o 1,5 L de agua para beber a lo largo del día. Así mantendremos un óptimo equilibrio de electrolitos y será más efectivo. El día de la prueba, 1 o 2 horas antes, tomaremos un Hydrasport disuelto en 500ml de agua.
Pautas de hidratación en pruebas cortas (1,5 a 3 kms)
– Prehidratación:1 sobre de Recuperat-ion FM en una botella de 1 o 1,5 litros el día anterior a la prueba.
– Si sueles evitar tragar agua de mar durante la prueba, toma un Hydrasport en 500ml de agua cada hora y media. Si bebes agua de mar, toma solo agua en los avituallamientos.
Pautas de hidratación en pruebas medias (3 a 5 kms)
– Prehidratación: 1 sobre de Recuperat-ion FM en una botella de 1 o 1,5 litros el día anterior a la prueba.
– 1 hora antes de la prueba, toma un sobre de Recuperat-ion Recovery 3:1 con 300ml de agua. Esto te garantizará un aporte de energía considerable y contribuirá a la prehidratación con los electrolitos que contiene.
– Si sueles evitar tragar agua de mar durante la prueba, toma un Hydrasport en 500ml de agua cada hora y media. Si bebes agua de mar, toma solo agua en los avituallamientos.
– Recuperat-ion Gel Energy, si sobrepasas las dos horas. (Nutrición)
– Al terminar, para recuperar totalmente la musculatura toma un Recupeat-ion Recovery 3:1 con 300ml de agua.
Pruebas de larga distancia superiores a 10 kms
Aquí dependerá mucho del tiempo que tardes, siendo vital un aporte continuo.
– Prehidratación: 1 sobre de Recuperat-ion FM en una botella de 1 o 1,5 litros el día anterior a la prueba.
– 1 hora antes de la prueba, toma 1 sobre de Recovery 3:1 con 300ml de agua, esto de ha de garantizarnos un aporte de energía considerable, ayudará a la prehidratación además de electrolitos.
– Si sueles evitar tragar agua de mar durante la prueba, toma un Hydrasport en 500ml de agua cada hora y media. Si bebes agua de mar, toma solo agua en los avituallamientos.
– Recuperat-ion Gel Energy a las 2 horas.(Nutrición)
– Recuperat-ion Recovery 3:1 con 300ml de agua a las 3 horas. Importante tomarlo a sorbos, no todo de golpe, para facilitar su asimilación y minimizar las molestias.
– Repetir esta pauta hasta terminar la prueba.
– Al terminar, para recuperar totalmente la musculatura toma un Recuperat-ion Recovery 3:1 con 300ml de agua.
